Vegan 

voor 

beginners

Vegan voor beginners en hoe ook jij beter en meer plantaardig kunt eten.

Waarom een vegan guide voor beginners?
Er gaan een hoop verhalen rond over vegans. Zo zouden het geitenwollen-sokken types zijn die alleen maar bomen knuffelen. Om nog maar niet te spreken over de gevaren voor de gezondheid bij een vegan maaltijd. Geen eiwitten uit dierlijke producten binnenkrijgen? Dat kan toch niet gezond zijn?

Gelukkig is dit beeld al een tijdje naar de achtergrond verschoven, nu steeds meer beroemdheden, sporters maar ook ‘gewone’ stervelingen; stedelingen, dorpsbewoners, en mensen van alle leeftijden, zich interesseren voor de vegan lifestyle. Deze vegan lifestyle blijkt bij nader inzien namelijk zo gek nog niet. In deze vegan voor beginners-guide lees jij de basisprincipes van een plantaardig en gezond dieet.

De opmars van vegans

In Nederland eten gemiddeld 4 op de 10 Nederlanders bewust minder vlees en deze trend stijgt alsmaar. Dat zie je ook aan de verkoop van vleesvervangers die nergens in Europa meer worden ver- en gekocht dan hier. Er zijn dus steeds meer opties voor vegan avondeten.

Waar steeds meer onderzoek uitwijst dat gezonde mensen, mensen zijn die meer plantaardige producten nuttigen, zoals granen, noten, zaden, peulvruchten, groente en fruit, begint het besef nu ook door te dringen tot de rest van Nederland. Zo moedigt het Voedingscentrum bekend van ‘de schijf van 5’ waarin vlees en zuivel een vaste plek hadden, nu juist aan om minder vlees en meer plantaardig te eten.

De Schijf for life

Onlangs verscheen er zelfs een geheel plantaardig alternatief voor de schijf van 5: De Schijf for life. Deze zienswijze op voeding, ontworpen door een groep van 7 verenigde diëtisten, en inmiddels onderschreven door ruim 200 praktijken, voorziet Nederland van een voedingsadvies dat aansluit op klimaat-, milieu-, en gezondheidsdoelen. Daarnaast bieden zij praktische handvaten die een uitkomst bieden voor beginners, maar zeker ook gevorderde vegans. Hier staat namelijk informatie over voedingswaarden, maar ook voorbeelden en tips waarmee je makkelijk een vegan maaltijd leert koken en op een gezonde manier alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voedingsstoffen
De schijf for life noemt als belangrijke voedingsstoffen ijzer, calcium, omega 3, jodium, zink, selenium, vitamine K en eiwitten. Wanneer je zo veel mogelijk onbewerkte plantaardige producten eet, krijg je meer dan voldoende van de meeste voedingsstoffen binnen. Wel is het devies om dagelijks vitamine B12 en D3 te suppleren, deze haal je namelijk niet makkelijk uit je voeding.

In de basis zijn de hoofdingrediënten van een onbewerkt plantaardig dieet onder te verdelen in Groene bladgroenten, andere groenten, vers fruit, volkoren granen, peulvruchten, lijnzaad, noten, zaden & pitten, knollen, gedroogd fruit, kruiden & specerijen, notenpasta, vriesverse groenten en fruit, supplementen, zeewier en sojazuivel verrijkt met calcium. Nu zijn sommige van deze ingrediënten makkelijker te verwerken en integreren in je dagelijkse voeding dan andere. Met name zeewier is voor de meeste, waaronder ikzelf, een uitdagend ingredient.

Makkelijke vegan maaltijd
Een makkelijk vegan voorgerecht blijkt bijvoorbeeld voor veel mensen een uitdaging. Geen kaas en geen vis, hoe maak je dan toch iets lekkers?

Om je op weg te helpen hebben we een aantal makkelijke vegan maaltijden voor je onder elkaar gezet in een dagmenu.

Ontbijt:

• Plantaardige yoghurt (ikzelf gebruik meestal een mix van 2 eetlepels kokos yoghurt en een half kommetje ongezoete soja yoghurt) of havermout met plantaardige melk

• Zelfgemaakte granola (of een alternatief uit de supermarkt met zo min mogelijk toegevoegde suikers en lekker veel zaden en noten)

• Vers fruit (mix van minimaal 2-3 soorten fruit)

• Eetlepel gebroken lijnzaad en evt wat kaneel

Lunch:

• 1 a 2 Volkoren boterhammen met hummus, avocado, sla, tomaat en komkommer (ikzelf vind een handje kiemen altijd erg lekker op m'n brood)

• Zelfgemaakt soepje van geroosterde wortels, gewelde cashews, verse gember en kurkuma.
  
  Aangemaakt met een zelfgemaakte bouillon getrokken van Kombu zeewier (simpelweg de kombu 15 min in water koken totdat het smaak afgeeft. Kombu vervolgens laten drogen, dan is deze is weer bruikbaar voor een volgende ronde)

Makkelijk recept voor vegan avondeten: Enchilada bowls voor 2 personen (ook lekker, of zelfs lekkerder de twee dag).

Ingrediënten

• 400 gram rauwkost naar keuze, denk aan radijsjes, rode kool, maïs, avocado, paprika, veldsla, boerenkool.

• 50 gram bruine rijst

• 50 gram gedroogde bruine of groene linzen (of uit blik)

• 50 gram gedroogde zwarte bonen (of uit blik)

• 100 gram Tofu

• 1/2 eetlepel maple syrup

• 1/2 eetlepel sojasaus

• 1 theelepel Sriracha

• 1 eetlepel amandelpasta (sesampasta of pindakaas is ook prima)

• 1 kleine ui, gesnipperd

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• 200 gram tomatenblokjes uit blik (of vers, als je van je tomaten af wilt)

• 1 theelepel hete gerookte paprikapoeder (of mild als je niet van pittig eten houdt)

• 1/2 theelepel komijnpoeder

• 1/2 theelepel oregano

• 1/2 eetlepel (rauwe) cacao

• 1/2 eetlepel limoensap

• 2 eetlepels edelgist vlokken (mag je ook weglaten)

Instructies
- Kook de rijst en evt. linzen en bonen gaar in een pan met ruime hoeveelheid water, gedurende ongeveer 20 minuten.
- Spoel af en laat in de pan zitten zodat het warm blijft.
- Snij de tofu in blokjes en laat deze uitlekken op wat keukenpapier, druk er zachtjes op om extra vocht te onttrekken.
- Meng de rest van de ingrediënten door elkaar en laat de tofu zo’n 20 minuten marineren.
- Bak de ui en knoflook glazig in een pan met wat olie naar keuze.
- Voeg de droge kruiden toe en bak nog zo’n 2 minuten totdat je de kruiden goed ruikt.
- Voeg de rest van de ingrediënten toe en laat 5 minuten pruttelen.
- Roer nu ook de bonen, linzen en rijst erdoor.
- Breng op smaak met peper en zout.
- Bak nu de gemarineerde tofu lichtbruin in een pan of oven op 190 graden.
- Maak de bowls op met een goede schep enchilada mix, lekker veel rauwkost, en de tofu erop.
- Maak af met verse koriander en/of limoensap.