Je hoort het overal: eet meer vezels! Maar waarom is dat eigenlijk zo belangrijk? Een recente studie, gepubliceerd op Scientias.nl, laat zien dat een gebrek aan vezels niet alleen je spijsvertering in de war schopt, maar zelfs je DNA kan veranderen en het risico op darmkanker kan verhogen – vooral bij jongere mensen. 😱 Bij Vood willen we je helpen om gezond en plantaardig te eten, ook als je weinig tijd hebt. In deze blog duiken we in het onderzoek, leggen we uit waarom vezels zo essentieel zijn, en delen we praktische tips om meer vezels in je drukke leven te krijgen.

Wat zegt het onderzoek over vezeltekort?

Volgens het onderzoek kan een vezelarm dieet serieuze gevolgen hebben voor je darmen. Vezels zijn cruciaal voor een gezonde darmflora, omdat ze de goede bacteriën voeden die ontstekingen tegengaan. Zonder voldoende vezels kunnen schadelijke bacteriën de overhand krijgen, wat leidt tot ontstekingen en zelfs veranderingen in het DNA van je darmcellen. Deze veranderingen kunnen het risico op darmkanker vergroten, een ziekte die steeds vaker voorkomt bij mensen onder de 50. De studie wijst erop dat onze westerse eetgewoonten – vaak rijk aan bewerkte voeding en arm aan groenten, fruit en volkoren granen – een grote rol spelen in dit probleem.

Feit: De gemiddelde Nederlander eet slechts 17 gram vezels per dag, terwijl de aanbevolen hoeveelheid 30-40 gram is!

[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6112064/)

Waarom zijn vezels zo belangrijk?

Vezels zijn de onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Ze bestaan in twee vormen:

• Oplosbare vezels: Deze vormen een gel in je darmen, helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en verlagen cholesterol. Denk aan haver, appels en linzen.

• Onoplosbare vezels: Deze zorgen voor volume in je ontlasting en versnellen de doorgang door je darmen, wat schadelijke stoffen minder tijd geeft om je darmwand te irriteren. Denk aan volkoren brood en broccoli.

Beide soorten vezels voeden je darmbacteriën, die korte-keten vetzuren (zoals butyraat) produceren. Deze vetzuren hebben krachtige ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen, die je darmen beschermen tegen schadelijke veranderingen. Een vezelarm dieet verstoort dit proces, wat kan leiden tot ontstekingen en een verhoogd risico op darmkanker.

[](https://www.nationalgeographic.com/science/article/fiber-intake-colon-cancer)[](https://www.mskcc.org/news/fiber-and-cancer-risk)

De risico’s van te weinig vezels

Als je te weinig vezels eet, krijgt je lichaam niet de ondersteuning die het nodig heeft. Dit kan leiden tot:

• Verstoorde darmflora: Zonder vezels groeien schadelijke bacteriën, wat ontstekingen en DNA-schade kan veroorzaken.

• Langzamere spijsvertering: Dit geeft kankerverwekkende stoffen (bijv. uit bewerkt vlees) meer tijd om je darmwand te beschadigen.

• Verhoogd kankerrisico: Studies tonen aan dat elke 10 gram vezels per dag het risico op darmkanker met 7-10% kan verlagen!

• [](https://www.healthline.com/health/colorectal-cancer/fiber-colorectal-cancer)

• Overige gezondheidsproblemen: Een vezelarm dieet wordt ook gelinkt aan een hoger risico op hartziekten, diabetes type 2 en obesitas.

• [](https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1510564/full)

Vooral voor jongere mensen is dit zorgwekkend, omdat darmkanker steeds vaker voorkomt in deze groep, deels door onze moderne eetgewoonten.

[](https://www.nationalgeographic.com/science/article/fiber-intake-colon-cancer)

6 makkelijke tips om meer vezels te eten (zelfs als je het druk hebt)

Geen tijd om uren in de keuken te staan? Geen probleem! Met deze tijdbesparende tips voeg je meer vezels toe aan je dag, zonder extra gedoe.

Tip 1: Kies voor Vood’s vezelrijke maaltijden

De Chili Con Amor en de Peanut Stew zijn echte vezelstoppers.

Tip 2: Start je dag met een vezelbom

Meng ’s avonds 1 eetlepel chiazaad en een eetlepel lijnzaad door plantaardige yoghurt en zet in de koelkast. ’s Ochtends top je het af met een handje bessen of een halve banaan. Dit kost 2 minuten en levert 5-7 gram vezels op!

Tip 3: Snack slim

Vervang chips door een handje ongezouten noten (bijv. amandelen) of gedroogde abrikozen. Een kleine portie (30 gram) levert al 3-4 gram vezels. Perfect voor onderweg!

Tip 4: Upgrade je lunch

Maak een snelle wrap met een volkoren tortilla, een schep hummus, tomaatjes en wat spinazie. Dit is klaar in 5 minuten.

Tip 5: Batch prep groenten

Rooster in het weekend een tray met groenten zoals zoete aardappel, courgette en paprika’s. Bewaar in de koelkast en voeg toe aan je Vood-maaltijden voor een extra portie vezels zonder veel extra werk.

Tip 6: Drink je vezels niet weg

Sappen bevatten vaak weinig vezels. Kies in plaats daarvan voor hele vruchten of voeg een lepel haverzemelen toe aan je smoothie voor een vezelboost van 3-5 gram.

Extra tip: Verhoog je vezelinname geleidelijk (2-3 gram per dag) en drink voldoende water om je spijsvertering soepel te houden en klachten zoals een opgeblazen gevoel te voorkomen.