Super leuk dat jij interesse hebt in een gratis weekmenu van Vood! Dit menu is niet alleen voedzaam en lekker, maar ook heel gemakkelijk te bereiden en voor te bereiden, perfect voor drukke doordeweekse dagen. Of je nu een doorgewinterde veganist bent of net begint met plantaardig eten, dit menu biedt inspiratie en variatie. Wil je liever een maaltijd vervangen? Dat kan natuurlijk altijd! Gebruik het als basis en pas het aan naar jouw smaak en voorkeuren.

Een plantaardig voedingspatroon groeit in populariteit en biedt vele voordelen. Het is niet alleen goed voor het milieu en dierenwelzijn, maar ook voor je gezondheid. Door gevarieerd en voedzaam te eten, krijg je alle essentiële voedingsstoffen binnen, zoals eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.

Daarnaast helpt een gevarieerd plantaardig menu je om nieuwe recepten en ingrediënten te ontdekken. Het maken van eigen maaltijden geeft je volledige controle over de ingrediënten, je eigen smaak en voedingswaarden. En voor het gemak kun je dit menu aanvullen met de maaltijden van Vood, zoals een chia pudding, soepje, wrap of avondmaaltijd. Bij de maaltijden van Vood geven we een extra serveertip!

Tip: Gebruik de Schijf for Life als richtlijn voor gezond plantaardig eten!

Hieronder vind je het volledige weekmenu, inclusief uitgebreide beschrijvingen, tips voor voorbereiding, en variaties. Het menu is ontworpen om je te inspireren en te motiveren om dagelijks gezonde, plantaardige maaltijden te bereiden. Heb je vragen? Neem gerust contact op!

Dag 1

Ontbijt: Overnight oats met chiazaad, banaan, blauwe bessen & sojamelk

Lunch: Quinoa salade met kikkererwten, geroosterde courgette & paprika, pompoenpitten, avocado en tahin-dressing

Avondeten: Vood Tofu Tikka Masala gereserveerd met verse koriander, blokjes mango uit de diepvries & een handje cashewnoten

Dag 2

Ontbijt: Plantaardige yoghurt met granola, hennepzaadjes, stukjes appel & kaneel

Lunch: Thaise broccoli soep + volkorenbrood met plakjes koude gerookte tofu, vegan mayo & komkommer

Avondeten: Traybake uit de oven met gnocchi, rode pesto, paprika, tomaat, ui, olijfolie & limabonen

Dag 3

Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, sojamelk & hennepzaad

Lunch: Buddha bowl met quinoa, geroosterde groenten, gebakken tempeh en een tahini-dressing.

Avondeten: Traybake uit de oven met gebakken aardappels (voorgekookt), broccoli, kikkererwten, paprika, olijfolie en Ras al Hanout kruiden.

Dag 4

Ontbijt: Vood Chia pudding met kokosmelk, mango en kokosvlokken

Lunch: Bonenburger op een volkorenbol met sla, komkommer, tomaat, vegan mayo en Jalapeño.

Avondeten: Tortilla wraps met zwarte bonen, tomaat, groenten, zoete aardappel, Mexicaanse kruiden. Uit de oven met gesmolten vegan kaas.

Dag 5

Ontbijt: Warme havermoutpap met sojamelk, sinaasappel, walnoten, lijnzaad en koekkruiden.

Lunch: Spicy seitan wrap Vood

Avondeten: Vood Taj Mah Dahl met verse koriander, een handje cashewnoten & naanbrood

Dag 6

Ontbijt: Vood Chia pudding met zwarte bessen, moerbei bessen, cranberries en pitten.

Lunch: Volkorenbrood met tofu (like egg) salade met Kala Namak (zwart zout) en vegan mayo.

Avondeten: Vood Chili Con Amor geserveerd op een volkorenwrap

Dag 7

Ontbijt: Smoothie bowl met bevroren bessen, banaan, granola, zaden & amandelpasta

Lunch: Tomatensoepje Vood + volkorenbol met muhammara en komkommer

Avondeten: Vood lasagne alla bolognese geserveerd met een side salade van rucola, pijnboonpitten & zongedroogde tomaten

Opties voor tussendoortjes:

Handvol ongezouten en ongebrande gemengde noten en zaden (zoals amandelen, zonnebloempitten, pompoenpitten)
Wortel- en komkommersticks met hummus
Appelschijfjes met pindakaas of amandelpasta
Dadel- en notenballetjes
(Groene) smoothies
Geroosterde kikkererwten
Crackertjes met beleg
Plakje bananenbrood

Boodschappenlijstje:

Tahin
Agavesiroop
Olijfolie
Citroen(sap)
Quinoa
Volkorenbrood/bolletjes
Volkorenwraps
Gnocchi
Aardappels
Naanbrood
Kikkererwten
Zwarte bonen
Bonenburger (of zelf maken zie ingrediënten hieronder)
Gerookte tofu
Normale tofu
Limabonen
Kruidenmixen (Ras al Hanout. koekkruiden, kaneel en Mexicaanse tortilla/taco)
Kala Namak (dit vind je bij sommige toko's of bij Holland & Barret)
Rode pesto (of zelf maken zie ingrediënten hieronder)
Sojamelk en sojayoghurt. Of kokos, amandel etc bij een soja allergie.
Vegan mayo
Vegan kaas
Jalapeño
Walnoten, lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, pompoenpitten
Paprika, courgette, broccoli, avocado, appels, sinaasappels, verse koriander, knoflook
Muhammara (of zelf maken zie ingrediënten hieronder)

Bestel de Vood maaltijden in onze webshop.

Tips + recepten:

• Zet de overnight oats de avond ervoor koud in de koelkast door alles in een schoon en afgesloten potje toe te voegen, gebruik diepvries blauwe bessen.

• Kook een dag van te voren de quinoa voor 2 dagen (volgens de aanwijzing op de verpakking), grill de groenten in de oven en bak de tempeh. Maak porties voor 2 dagen zet in een afgesloten bakje koud in de koeling.

• Maak de tahini-dressing door 3 eetlepels tahin de mengen met 2 eetlepels citroensap, 1,5 eetlepel agave siroop, 3/4 eetlepels water, een snufje zout en een fijn gehakt teentje knoflook. Zet in een schoon en goed afgesloten potje in de koelkast. Voeg 1 portie toe aan de quinoa salade en bewaar de rest.

• Bedek een ovenplaat met bakpapier. Voeg alle ingrediënten toe en mix. Bak in de oven op grillstand ongeveer 40 a 45 minuten.

• Snijd de aardappels in kwartjes en kook voor tot ze zacht genoeg zijn dat je erin kunt prikken. Bedek een ovenplaat met bakpapier. Voeg de aardappels en alle overige ingrediënten toe en mix. Bak in de oven op grillstand ongeveer 30 a 40 minuten.

• Verwarm in een pan olijfolie en fruit daarin de ui en groenten naar keuze, voeg de Mexicaanse kruiden toe en mix goed door. Voeg de tomaat en een scheutje water toe. Vul de volkorenwraps, leg ze in een ovenschaal en bestrooi met vegan kaas. Bak in de oven tot de wraps knapperig zijn en de kaas gesmolten.

• Prak de koude tofu, voeg Kala Namak toe (en eventueel een snufje kurkuma voor de kleur) en vegan mayo en mix geheel tot een koude tofusalade voor op brood. Serveer eventueel met verse bieslook.

• Warm in een pannetje stukjes sinaasappel zachtjes op met havermout en voeg de koekkruiden toe, mix goed, voeg vervolgens de sojamelk toe en laat zachtjes pruttelen. Voeg als allerlaatst de walnoten en de lijnzaad toe.

Recept voor Zelfgemaakte Rode Pesto

Ingrediënten:

• 150 g zongedroogde tomaten (in olie, uitgelekt)

• 50 g cashewnoten (of pijnboompitten)

• 2 teentjes knoflook

• 50 g verse basilicumblaadjes

• 3 eetlepels olijfolie

• 1 eetlepel citroensap

• 1/2 theelepel zout

• Optioneel: een snufje chili vlokken voor wat pit

Bereidingswijze:

1. Doe de zongedroogde tomaten, cashewnoten, knoflook, basilicum, olijfolie, citroensap en zout in een keukenmachine of blender.

2. Mix tot een gladde saus. Voeg indien nodig extra olijfolie toe voor een smeuïge structuur.

3. Proef en pas eventueel de zout of citroensap aan.

4. Bewaar in een afgesloten pot in de koelkast (maximaal 1 week).

Recept voor zelfgemaakte Bonenburgers

Ingrediënten:

• 1 blik (400 g) gekookte kidneybonen of zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld

• 1 kleine ui, fijn gesnipperd

• 2 teentjes knoflook, fijngesneden

• 50 g havermout of havermoutvlokken

• 1 eetlepel sojasaus of tamari

• 1 theelepel komijnpoeder

• 1/2 theelepel paprikapoeder

• 1/2 theelepel chilipoeder (optioneel)

• 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad, gemengd met 3 eetlepels water (als bindmiddel)

• Zout en peper naar smaak

• Olie om in te bakken

Bereidingswijze:

1. Maak de bonen fijn met een vork of in een keukenmachine, maar laat nog wat structuur achter.

2. Voeg de ui, knoflook, havermout, sojasaus, kruiden, zout, peper en het lijnzaadmengsel toe.

3. Meng alles goed door elkaar tot een stevig mengsel dat makkelijk te vormen is.

4. Vorm er 4-6 hamburgers van.

5. Verhit wat olie in een pan en bak de bonenburgers ongeveer 4-5 minuten per kant goudbruin en gaar. Of bewaar in de vriezer in folie en bak wanneer nodig. Zo heb je altijd een gezonde burger bij de hand.

   Recept voor Muhammara (Midden-Oosterse Paprikaspread)

   Ingrediënten:

• 2 grote rode paprika’s (vers of uit de oven geroosterd)

• 100 g walnoten (licht geroosterd)

• 2 teenjes knoflook

• 2 eetlepels granaatappelmelasse (optioneel, voor zoetheid en diepte)

• 1 eetlepel citroensap

• 1 theelepel komijnpoeder

• 1/2 theelepel cayennepeper of chilivlokken (naar smaak, voor pit)

• 2 eetlepels olijfolie

• Zout naar smaak

• Optioneel: een paar druppels balsamicoazijn of een beetje harissa voor extra smaak

Bereidingswijze:

1. Rooster de paprika’s:

   Als je verse paprika’s gebruikt, rooster ze dan boven een gasvlam of onder de grill tot de schil zwart wordt. Plaats ze in een afgesloten zak of een kom met deksel zodat de stoom de schil losmaakt. Haal de paprika’s daarna voorzichtig van de schil en verwijder de zaadlijsten.

   Je kunt ook voor het gemak geroosterde paprika’s uit blik gebruiken. Laat ze goed uitlekken en spoel ze af.

2. Rooster de walnoten:

   Verwarm een droge koekenpan en rooster de walnoten lichtjes tot ze goudbruin ruiken. Laat afkoelen.

3. Maak de Muhammara:

   Doe de geroosterde paprika’s, walnoten, knoflook, granaatappelmelasse, citroensap, komijn, cayennepeper, olijfolie en een snufje zout in een keukenmachine of sterke blender.

   Mix tot een gladde, smeuïge pasta. Proef en pas de smaak aan door meer zout, citroensap of cayenne te toevoegen.

4. Serveer:

   Schep de Muhammara in een schoon en afgesloten potje en besprenkel met een scheutje olijfolie.

Ga jij een van de recepten proberen? Super leuk! Stuur je foto naar ons of tag ons op social media als je daar actief bent!