Vul 

je 

vegan 

voorraadkast 

Als chef-kok en oprichter van Vood weet ik hoe belangrijk het is om te beginnen met de juiste ingrediënten. Wil je voedzame en smaakvolle plantaardige maaltijden op tafel zetten? Vul dan je voorraadkast met gezonde basics om elke dag van een uitgebalanceerde maaltijd te genieten. 

In dit artikel deel ik mijn tips voor de must-have plantaardige basisingrediënten. Van eiwitrijke peulvruchten tot vitaminerijk fruit: met deze items in huis bouw je eenvoudig een voedzame, verrassend lekkere maaltijd.

Plant power

Vlees bevat veel eiwitten, maar wist je dat er volop plantaardige alternatieven zijn die minstens zo eiwitrijk zijn? Denk aan peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Deze bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. 

Met deze plantaardige powerhouses in je voorraadkast leg je een solide basis voor een eiwitrijke maaltijd.

Peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen en linzen zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron. Daarnaast zitten ze boordevol vezels en voedingsstoffen. Voeg ze toe aan salades, stoofpotjes of burrito's. Zelf roer ik bijvoorbeeld graag wat rode linzen mee in mijn bolognese saus. Je ziet ze dan niet meer zitten, maar ze voegen wel een lekkere bite, smaak en voedingsstoffen toe waardoor de basis tomatensaus ineens super voedzaam is.

Noten en zaden zoals cashewnoten, pompoenpitten en chiazaad zijn ook rijk aan eiwitten. Ze geven een lekkere crunch aan gerechten of maken dressings romig. Wist je trouwens dat pitten en zaden meer omega-3 vetzuren, eiwitten en vezels bevatten dan noten, terwijl ze ook nog eens lager zijn in calorieën? Hou je dus vooral niet in en gooi ze zowel op je smoothie, salade en kom soep. 

Naast eiwitten heb je ook goede koolhydraten nodig. Indien mogelijk kies ik altijd voor volkoren pasta, couscous, quinoa en bruine rijst boven de witte varianten. Deze bevatten meer vezels, vitaminen en mineralen. 

Experimenteer met verschillende volkoren granen voor een gezonde basis vol complexe koolhydraten. Zo krijg je nooit genoeg van deze veelzijdige ingrediënten. Quinoa kun je bijvoorbeeld als graan naast je curry eten, maar is ook lekker door een salade, of als basis voor een risotto in plaats van rijst.

Groenten en fruit

Een maaltijd is niet compleet zonder groenten en fruit. Deze zitten boordevol gezonde voedingsstoffen als vitaminen, mineralen en antioxidanten. 

Kies idealiter voor lokale en seizoensgebonden groenten voor de meeste smaak en voedingswaarde. Denk aan spinazie, spruitjes, pompoen en tomaten. Fruit zoals appel, ananas en mango geven een frisse touch aan je gerecht. 

Tropische fruitsoorten kun je net zo goed uit de vriezer gebruiken want die zijn in Nederland nooit in het seizoen. Wist je dat diepvriesproducten minimaal even, en vaak zelf gezonder zijn dan zogeheten ‘verse’ producten? Dit komt doordat onze ‘verse’ producten vaak helemaal niet zo vers zijn als wij denken. Veel groenten en fruitsoorten komen namelijk niet uit Nederland en hebben dus een lange weg afgelegd voordat ze in het schap komen te liggen. Diepvriesproducten daarentegen worden pas geplukt wanneer deze ultra rijp zijn, waarna ze direct bewerkt en ingevroren worden. De vriezer zorgt ervoor dat alle vitamines en mineralen optimaal bewaard blijven en zo belandt dat stukje mango uit de vriezer dus eigenlijk super rijp en vers in jouw bakje.

Ook de bereiding van groente is erg bepalend. Rooster, stoof of wok je groenten samen met wat plantaardige olie, knoflook, zout en specerijen. Wil je echt de smaak uit een gerecht halen? Dan zijn verse kruiden onmisbaar! Strooi er op het einde een handje verse kruiden over en die saaie bloemkool steelt ineens de show. Basilicum, koriander, peterselie en munt zorgen namelijk voor diepte en aroma. 

Of maak een frisse salade van rauwkost met een dressing die hoog op smaak is. Bijv met mosterd, olijfolie, agave en gekarameliseerde citroenschijven.

Conclusie

Met de juiste plantaardige basics bouw je eenvoudig een voedzame, gebalanceerde maaltijd. Vul je voorraadkast met peulvruchten, noten, volkoren granen, groenten, fruit en verse kruiden. Zo heb je alles in huis voor verrassend lekkere gerechten, zonder dat het gaat vervelen.

Wil je inspiratie voor makkelijke plantaardige recepten? Kijk dan eens bij onze smaakvolle maaltijden van Vood. Of begin met ons recept voor een Tajine schotel met ingemaakte citroen, rozijnen en olijven boordevol groenten en volkoren couscous. Smakelijk eten!